Bref, j'ai mis à tremper des flageolets verts.
Les légumes secs, ou légumineuses, c'est bon mais... [finissez cette phrase comme vous le souhaitez : c'est long à cuire, ça n'est pas très digeste, je n'y pense jamais, ça n'a pas trop de goût, je ne sais pas les cuisiner...].
Oui, mais, la nutritionniste en moi vous répondrait : c'est l'aliment de l'année choisi par la FAO en 2017, parce que c'est plein de protéines (les fameuses protéines végétales), de fibres (celles pour lesquelles la majorité des Français est carencée, et dont le déficit entraîne constipation, favorise les pathologies du colon, l’obésité...), de minéraux (carences dans le monde occidental, je ne vous fais pas de dessin), tout ça avec zéro acide gras saturés... Et pour un prix défiant toute concurrence (la concurrence étant la viande, vue la forte teneur en protéines, si vous avez bien suivi ?)
Les recommandations officielles en France sont de les mettre au menu 2 fois par semaine (parce c'est mieux que le ZERO actuel de la moyenne des Français, mais vous pouvez en consommer plus souvent, sans aucune restriction !)
Je vous partage donc mon astuce du jour : faîtes les tremper !
Pour toutes les légumineuses (lentilles de toutes les couleurs, pois chiches, haricots secs de toutes les couleurs...) le trempage (4h pour des lentilles jusqu'à 24h pour les flageolets et les pois chiches) permet de :
1/ diminuer largement le temps de cuisson ! Par exemple, des lentilles trempées 4h cuisent en 10 minutes, comme des pâtes (revoilà les pâtes :D). Vous pouvez les laisser tremper moins longtemps si nécessaire, et ajuster le temps de cuisson en fonction.
2/ augmenter la digestibilité, car un "réveil" de cette graine se prépare (comme après une bonne pluie et que la graine se prépare à germer), et tout un tas d'enzymes de croissances commencent à découper les grosses molécules indigestes en plus petites. Donc ne me dites pas que les flageolets ça fait...
3/ augmenter la disponibilité des minéraux, et donc l"intérêt nutritionnel.
Késaco ?
Les légumes secs ont un défaut, ils contiennent des phytates. Pour la faire courte, on parle de "facteur anti-nutritionnel" car les phytates empêchent la bonne assimilation des minéraux présents dans la légumineuse. Une bonne nouvelle, ils sont solubles dans l'eau !
Donc : trempage, rinçage, et bye bye les phytates, bonjour le Fer, le Magnésium, et tous les autres copains
Comment procéder ?
Verser la quantité désirée dans un grand saladier (verre, inox, matière inerte de préférence), couvrir d'eau. Si l'eau est trouble, rincer une ou deux fois à l'aide d'une passoire. Le niveau de l'eau doit être plus haut que le niveau des légumineuses d'au moins 2cm. Prévoyez un grand récipient (vous verrez pourquoi...). Couvrez avec ce que vous voulez (couvercle de casserole, torchon, planche à découper, toile de maître...)
Laissez tremper (durée en fonction de la légumineuse : quelques heures pour les lentilles, pois cassés, jusqu'à 24h pour les pois chiches, flageolets, haricots secs et autres mogettes. Les légumes secs vont enfler, gonfler... Et peut être déborder si votre plat était trop petit :D
Rincer : étape obligatoire pour ne pas garder les vilains phytates (bouh !)
Cuire, en adaptant le temps de cuisson, qui sera fortement réduit.
Remarque : en été, par fortes chaleurs, il peut être judicieux de changer l'eau au bout de 12h pour éviter les fermentations...
Déguster, puis congeler... Eh oui, les légumes secs cuits se congèlent très bien sans perdre leur texture, c'est donc une parfaite astuce gain de temps en cuisine !
Je les congèle dans des pots de verre de récupération type confiture "Bonne Maman" : j'aime bien leurs bords droits et c'est la quantité parfaite pour réaliser un houmous maison par la suite :) (recette de mon houmous par ici)
Bref, courrez mettre à tremper vos lentilles bio.
Bon appétit !